اگر از بی خوابی رنج می برید ، گام های زیادی وجود دارد که می توانید برای تغییر رفتارها و شیوه زندگی برای کمک به خوابیدن انجام دهید. در اینجا چند نکته برای غلبه بر بی خوابی آورده شده است.
هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
دیر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته وسوسه انگیز است ، به خصوص اگر در طول هفته بد خوابیده باشید. با این حال، اگر از بی خوابی رنج می برید، باید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا بدن خود را برای بیدار شدن در یک زمان ثابت آموزش دهید.
الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را حذف کنید
اثرات کافئین می تواند چندین ساعت، شاید تا 24 ساعت ادامه داشته باشد، بنابراین احتمال تاثیر آن بر خواب قابل توجه است. کافئین نه تنها ممکن است باعث ایجاد مشکل در شروع خواب شود، بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. الکل ممکن است در چند ساعت اول پس از مصرف اثر آرام بخش داشته باشد، اما می تواند منجر به برانگیختگی های مکرر و خواب شبانه غیرآرام شود. اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که به عنوان محرک عمل می‌کنند، مانند ضداحتقان‌ها یا داروهای استنشاقی آسم ، از پزشک خود بپرسید که چه زمانی بهتر است آن‌ها را مصرف کنید تا به حداقل رساندن هر گونه تأثیر بر خواب کمک کنید.
چرت زدن را محدود کنید
در حالی که چرت زدن راهی مناسب برای جبران کمبود خواب است، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم و آموزش خود برای مرتبط ساختن خواب با نشانه هایی مانند تاریکی و زمان خواب ثابت بسیار مهم است. چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
به طور منظم تمرین کن
ورزش منظم می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بلافاصله قبل از خواب می تواند اثر محرکی بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه بخواهید شب بازنشسته شوید، ورزش را تمام کنید.
فعالیت در رختخواب را محدود کنید
تخت خواب و رابطه جنسی است و بس. اگر از بی خوابی رنج می برید ، مثلاً در رختخواب یا حتی در اتاق خواب، دسته چک را متعادل نکنید، مطالعه نکنید یا تماس تلفنی برقرار نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیت ها می توانند هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کنند.
درست قبل از رفتن به رختخواب غذا و نوشیدنی نخورید
دیروقت خوردن شام یا میان وعده قبل از رفتن به رختخواب می تواند سیستم گوارشی را فعال کند و شما را بیدار نگه دارد. اگر از رفلاکس معده به مری ( GERD ) یا سوزش سر دل رنج می برید، مهم تر از آن است که از خوردن و آشامیدن درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این امر می تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند مثانه را تحت تأثیر قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به حمام دارد که خواب شما را مختل می‌کند.
محیط خواب خود را راحت کنید
دما، نور و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب برای خوابیدن (و ماندن) مناسب باشد. تخت شما باید احساس راحتی داشته باشد و اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد، اگر در شب تمایل به ایجاد سر و صدا دارد، او را در جای دیگری بخوابانید.
قبل از رفتن به رختخواب تمام نگرانی های خود را برطرف کنید
اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیده اید و به فردا فکر می کنید، مدت زمانی را در نظر بگیرید - شاید بعد از شام - برای مرور روز و برنامه ریزی برای روز بعد. هدف این است که هنگام تلاش برای به خواب رفتن از انجام این کارها خودداری کنید. همچنین تهیه فهرستی از مثلاً وظایف مربوط به کار برای روز بعد قبل از ترک کار مفید است. این حداقل یک سری از نگرانی ها را از بین می برد.
استرس را کاهش دهید
تعدادی از درمان‌های آرامش‌بخش و روش‌های کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از رفتن به رختخواب، ذهن و بدن را آرام کنید. مثال‌ها عبارتند از آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (شاید با نوارهای صوتی)، تکنیک‌های تنفس عمیق، تصویرسازی، مدیتیشن و بیوفیدبک .
شرکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید
درمان شناختی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و باورهای نامناسبی را که ممکن است به بی خوابی کمک کند را شناسایی و اصلاح کنند. علاوه بر این، شناخت درمانی می تواند اطلاعات مناسبی در مورد هنجارهای خواب، تغییرات خواب مرتبط با سن، و کمک به تعیین اهداف خواب معقول، از جمله موارد دیگر، به شما بدهد.